Wirken Affirmationen? Was Studien zeigen

Affirmationen können wirken, aber wie gut, hängt von der Art der Affirmation und von der Person ab. Für positive Sätze wie „Ich bin ein liebenswerter Mensch“, die man wiederholt, gibt es wenig Forschung, und in einer Studie fühlten sich Menschen mit niedrigem Selbstwert danach schlechter. Über die eigenen Werte zu schreiben, die Form der Affirmation, die Psychologen am häufigsten untersuchen, hat in mehr als hundert Experimenten kleine, aber verlässliche Effekte gezeigt.

Wirken positive Affirmationen? Es gibt zwei Arten von Affirmationen

Im Alltag nennt man positive Sätze, die man wiederholt, Affirmationen. Wenn Psychologen von Selbstaffirmation sprechen, meinen sie etwas anderes: eine kurze Übung, in der du über einen Wert schreibst, der dir wichtig ist, zum Beispiel deine Familie, Ehrlichkeit oder Humor.

	Positive Sätze über dich	Affirmation von Werten
Was du tust	Du wiederholst einen Satz über dich	Du schreibst oder denkst über einen Wert nach, der dir wichtig ist
Beispiel	„Ich bin ein liebenswerter Mensch“	„Meine Freunde sind mir wichtig, weil …“
Wie viel Forschung es gibt	Wenige Studien, eine davon zeigt, dass sie schaden können	Mehr als hundert Experimente

Was passierte, als Menschen „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ wiederholten

In einer Studie von 2009 machten Joanne Wood, Elaine Perunovic und John Lee zuerst eine Umfrage. Sie zeigte, dass viele Menschen positive Sätze über sich selbst benutzen und glauben, dass sie helfen. Danach testeten die Forschenden einen solchen Satz.

In zwei Experimenten fühlten sich Menschen mit niedrigem Selbstwert, die „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ wiederholten oder darüber nachdachten, warum der Satz stimmt, schlechter als Menschen, die das nicht taten. Menschen mit hohem Selbstwert fühlten sich besser, aber nur ein wenig. Die Autoren schlossen daraus, dass solche Sätze manchen helfen und gerade denen schaden können, die sie am meisten brauchen.

Deshalb empfehlen wir, mit Sätzen anzufangen, die du heute glauben kannst. „Ich lerne, mich zu mögen“ fällt leichter als „Ich liebe alles an mir“.

Helfen Affirmationen bei Stress?

In Laborexperimenten hat die Affirmation von Werten Menschen geholfen, mit Stress besser umzugehen. In diesen Studien schrieben die Teilnehmenden über ihre Werte. Sie wiederholten keine Sätze.

• Weniger Cortisol. In einer Studie von 2005 ließen David Creswell und Kollegen 85 Teilnehmende vor einem stressigen Labortest entweder über einen persönlichen Wert schreiben oder eine neutrale Aufgabe lösen. Wer über die eigenen Werte geschrieben hatte, schüttete bei Stress weniger Cortisol aus, das Stresshormon.
• Mehr gelöste Aufgaben. In einer Studie von 2013 baten Creswell und Kollegen 80 Studierende anzugeben, wie gestresst sie im letzten Monat gewesen waren. Danach lösten sie unter Zeitdruck und vor einer prüfenden Person 30 schwierige Wortassoziationsaufgaben. Die Übung zu den eigenen Werten verbesserte die Ergebnisse der chronisch gestressten Studierenden, die schwächer abschnitten.

Wenn du Affirmationen in nervösen Momenten nutzt, findest du in unserer Liste mit Affirmationen gegen Angst weitere Studien dazu, was du dir in stressigen Momenten sagst.

Die Wirkung von Affirmationen im Gehirn

Hirnscans zeigen, dass das Nachdenken über die eigenen Werte Bereiche aktiviert, die mit dem Selbstbild und mit Belohnung zu tun haben. Zwei Studien haben das mit funktioneller Magnetresonanztomografie gemessen, einem Verfahren, das zeigt, welche Hirnbereiche während einer Aufgabe arbeiten.

• In einer Studie von 2016 fanden Christopher Cascio und Kollegen bei Teilnehmenden, die ihre Werte affirmiert hatten, mehr Aktivität in Bereichen für das Selbstbild und in Bereichen für Belohnung. Der Unterschied zeigte sich, wenn sie über ihre Werte in der Zukunft nachdachten, im Vergleich zu alltäglichen Tätigkeiten.
• In einer Studie von 2015 zeigten Emily Falk und Kollegen Erwachsenen, die sich wenig bewegten, Gesundheitsbotschaften, während sie im Scanner lagen. Wer vorher die eigenen Werte affirmiert hatte, zeigte mehr Aktivität im ventromedialen präfrontalen Kortex, einem Bereich, der beteiligt ist, wenn du über dich nachdenkst und darüber, was dir wichtig ist. Im Monat danach wurden diese Menschen aktiver als die anderen Teilnehmenden. Die Forschenden haben das mit Sensoren am Handgelenk gemessen. Am Ende blieben 45 Menschen in der Studie.

Die Scans zeigen, was während der Übung im Gehirn passiert. Sie beweisen nicht, dass ein wiederholter Satz das Gehirn „umprogrammiert“, und sie sagen nichts über Sätze wie „Ich bin selbstbewusst“.

Wie stark wirken Affirmationen?

Die Wirkung der Affirmation von Werten ist klein. In einer Metaanalyse von 2015 mit 144 Experimenten fanden Tracy Epton und Kollegen, dass Selbstaffirmation Menschen etwas offener für Gesundheitsratschläge macht. Sie nehmen sich auch etwas öfter eine Veränderung vor und ändern ihr Verhalten etwas öfter. Die Autoren schreiben, dass die Effekte klein sind, aber ähnlich groß wie bei anderen Gesundheitsprogrammen.

Ein Überblicksartikel von Geoffrey Cohen und David Sherman aus dem Jahr 2014 beschreibt Übungen zur Affirmation von Werten, die Menschen in der Schule, bei der Gesundheit und in Beziehungen geholfen haben, manchmal über Monate oder Jahre.

Nicht jedes Ergebnis hat sich bestätigt. Eine Studie von 2010 berichtete, dass eine 15-minütige Affirmationsübung den Unterschied zwischen Männern und Frauen in einem naturwissenschaftlichen Kurs stark verringert habe. Als Marta Serra-Garcia, Karsten Hansen und Uri Gneezy die Daten 2020 neu auswerteten, fanden sie bei den Frauen keine Verbesserung. Der Unterschied war kleiner geworden, weil die Männer, die die Übung gemacht hatten, schlechter abschnitten.

So nutzt du Affirmationen im Alltag

1. Wähl einen Satz, den du heute glauben kannst. Wenn du innerlich widersprichst, formulier ihn vorsichtiger. „Ich werde darin immer besser“ funktioniert, wo „Ich mache alles perfekt“ nicht funktioniert.
2. Schreib vor einer schwierigen Situation über einen Wert. Wähl, was dir am wichtigsten ist, zum Beispiel deine Familie, deine Freunde oder Ehrlichkeit, und schreib ein paar Sätze darüber, warum es dir wichtig ist. Das ist die Form der Affirmation, die die Studien oben getestet haben.
3. Verbinde die Affirmation mit etwas, das du sowieso tust. Sag den Satz, während das Kaffeewasser kocht oder wenn du die Tür abschließt. Affirmationen am Morgen passen gut zu so einer Routine.
4. Tausch Sätze aus, die dir nichts mehr sagen. Einen Satz, den du nur noch automatisch aufsagst, nimmst du kaum noch wahr.

Wenn du hundert Sätze für verschiedene Lebensbereiche suchst, schau dir unsere Liste mit positiven Affirmationen an. Wie du aus deinen eigenen Worten eine Affirmation machst, liest du im Artikel Affirmationen formulieren. Wenn du eine App suchst, die dir jeden Tag Affirmationen zeigt, lies unseren Vergleich der Affirmationen-Apps.

Wir haben Graceup als Dankbarkeitstagebuch entwickelt. Die App hat auch über 2.500 Affirmationen in 19 Kategorien. Du kannst die Sätze speichern, die sich für dich wahr anfühlen, eigene schreiben und dich täglich an eine Affirmation erinnern lassen.

Foto: Vitaly Gariev auf Unsplash