30 exemples pour ton journal de gratitude

Un exemple de journal de gratitude, c’est une note courte et précise sur quelque chose de bien qui est arrivé, comme « Camille m’a écrit pour savoir comment s’était passé mon premier jour » ou « Le bus est passé pile au moment où j’arrivais à l’arrêt ». Une bonne note raconte un vrai moment en une ou deux phrases. Voici 30 exemples classés par type de journée, certains avec le pourquoi, et une semaine complète que tu peux recopier et adapter à ta vie.

À quoi ressemble une note dans un journal de gratitude

Une note de journal de gratitude, c’est une ou plusieurs phrases courtes sur ce pour quoi tu as envie de dire merci, écrites avec tes mots. Il n’y a pas de format imposé.

Dans la première étude de Robert Emmons et Michael McCullough, des étudiants ont noté une fois par semaine jusqu’à cinq choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants. L’article cite quelques-unes de leurs vraies notes : « me réveiller ce matin », « la générosité des amis », « pour mes parents formidables » et « aux Rolling Stones ». Une note aussi courte compte, et elle n’a pas besoin d’être sérieuse.

Les exemples de cet article sont un peu plus précis, avec des prénoms, des lieux et des heures.

Des exemples de journal de gratitude en une ligne pour les jours ordinaires

Ces notes s’écrivent en quelques secondes. Elles conviennent aux journées où rien de spécial ne s’est passé.

1. Le premier café du matin, encore chaud.
2. Il restait un croissant à la boulangerie.
3. Des draps propres ce soir.
4. La voisine a récupéré mon colis avant la pluie.
5. Au supermarché, j’ai entendu une chanson que je n’avais pas écoutée depuis des années.
6. Il restait des pâtes d’hier, je n’ai pas eu à cuisiner.
7. Dix minutes de calme sur le balcon avant que tout le monde se réveille.
8. Le ciel est devenu orange sur le chemin du retour.

Des exemples de journal de gratitude avec le pourquoi

Quand tu ajoutes pourquoi une bonne chose est arrivée, la liste devient une petite explication. C’est l’exercice des « trois bonnes choses » testé en 2005 par Martin Seligman et ses collègues. Pendant une semaine, les participants ont noté chaque jour trois choses qui s’étaient bien passées et pourquoi chacune était arrivée. Ils ont dit se sentir plus heureux et avoir moins de symptômes dépressifs jusqu’à six mois plus tard.

La version du Greater Good Science Center propose aussi de donner un titre à chaque moment, de raconter ce qui s’est passé et de noter ce que tu as ressenti.

9. J’ai attrapé le train de 7 h 10. J’avais préparé mon sac la veille et j’ai pu partir cinq minutes plus tôt.
10. J’ai rendu le rapport à temps. Théo m’a envoyé les chiffres du mois dernier sans que j’aie besoin de les demander deux fois.
11. Une longue discussion avec mon père. Je l’ai appelé pendant ma pause déjeuner au lieu d’attendre le week-end, et il avait du temps.
12. J’ai bien dormi. J’ai laissé mon téléphone dans la cuisine et j’ai lu jusqu’à avoir sommeil.

Des exemples de journal de gratitude pour les mauvais jours

Un mauvais jour n’a pas besoin d’une note joyeuse. Ces exemples cherchent une petite chose qui allait encore.

13. La journée est finie et demain, c’est samedi.
14. Une douche chaude après une journée de mauvaises nouvelles.
15. Inès n’a pas posé de questions, elle a juste apporté de la soupe.
16. J’ai pleuré un peu et après, ça allait mieux.
17. Les résultats ne sont pas encore là, mais l’infirmière a été très gentille.

Si les jours difficiles s’accumulent, un journal ne suffit pas. Parles-en à ton médecin ou à un professionnel de santé mentale.

Des exemples de journal de gratitude sur les gens qui comptent pour toi

18. Camille s’est souvenue de mon entretien et m’a envoyé « bonne chance » à 8 h.
19. Ma grand-mère a encore raconté l’histoire de son premier travail, et cette fois je l’ai enregistrée.
20. Mon frère m’a fait un thé sans que je demande, parce que j’avais l’air de manquer de sommeil.
21. Un inconnu m’a tenu la porte de l’ascenseur quand j’avais les mains pleines.
22. Mon fils m’a dit que je fais les meilleures crêpes, même si elles avaient un peu brûlé.

Des exemples de journal de gratitude pour le travail ou les études

23. La réunion a fini un quart d’heure plus tôt.
24. Ma responsable m’a dit que mon e-mail avait rendu le plan beaucoup plus clair.
25. Une camarade de promo m’a passé ses notes du cours que j’avais manqué.
26. Déjeuner dehors avec Hugo au lieu de manger devant l’écran.

Des exemples de journal de gratitude sur toi

Ce sont parfois les plus difficiles à écrire, alors raconte-les comme des faits.

27. J’ai refusé de faire des heures sup et je ne m’en suis pas voulu.
28. J’ai marché un peu alors que je n’en avais pas envie.
29. J’ai réparé la porte du placard qui ne fermait plus, avec une vidéo et un seul passage au magasin de bricolage.
30. J’ai demandé de l’aide plus tôt que je ne l’aurais fait il y a un an.

Un exemple de journal de gratitude sur une semaine

Si tu écris une fois par semaine, comme dans la première étude d’Emmons et McCullough, tu peux noter jusqu’à cinq choses des sept derniers jours. Voici une semaine entière en une seule note :

Dimanche soir

1. Le dîner de mercredi chez ma mère. Elle a fait la soupe de poulet qu’elle me préparait quand j’avais six ans.
2. Jeudi, le projet qui m’inquiétait a été validé.
3. Une longue balade avec Léa samedi matin, avant la chaleur.
4. Mon genou ne m’a pas fait mal du tout à la salle de sport.
5. La médiathèque avait enfin le livre que j’attendais.

Dans une note hebdomadaire, tu choisis les moments dont tu te souviens encore quelques jours après.

Comment écrire ta propre note à partir de ces exemples

1. Choisis l’exemple qui ressemble le plus à ta journée. Si aucun ne colle, commence par ceux en une ligne.
2. Remplace les détails par les tiens. Change les prénoms, les lieux et les heures, pour que la note raconte ce qui t’est vraiment arrivé.
3. Ajoute le pourquoi, si tu as le temps. Un bout de phrase suffit : « parce que j’avais préparé mon sac la veille », « parce qu’elle y a pensé ».

Si tu n’as pas encore de journal, notre guide pour commencer un journal de gratitude explique où écrire et comment continuer. Quand tu ne sais pas quoi écrire, essaie nos questions pour le journal de gratitude ou notre liste de gratitude. Ce que disent les études sur cette habitude se trouve dans notre article sur les bienfaits de la gratitude.

Nous avons créé Graceup pour des notes comme celles-ci : une bonne chose par jour, écrite en une trentaine de secondes. L’appli te pose chaque jour une question différente, et à la fin du mois tu ouvres ton bocal de gratitude (Gratitude Jar) avec toutes les notes que tu as écrites.

Photo : Hannah Olinger sur Unsplash