30 ejemplos de diario de gratitud para copiar

Los ejemplos de diario de gratitud son entradas cortas y concretas sobre algo bueno que pasó, como «Lucía me escribió para preguntarme cómo me fue el primer día» o «El autobús pasó justo cuando llegué a la parada». Una buena entrada cuenta un momento real en una o dos frases. Aquí tienes 30 ejemplos agrupados por tipo de día, algunos con el porqué y una lista semanal completa que puedes copiar y adaptar a tu vida.

Cómo es una entrada de un diario de gratitud

Una entrada de un diario de gratitud es una o varias notas breves sobre lo que agradeces, escritas con tus palabras. No hay un formato obligatorio.

En el primer estudio de Robert Emmons y Michael McCullough, un grupo de estudiantes anotó una vez por semana hasta cinco cosas que agradecía. El artículo cita algunas de sus entradas reales: «despertarme esta mañana», «la generosidad de los amigos», «por unos padres maravillosos» y «a los Rolling Stones». Una entrada así de corta también vale, y no tiene que ser seria.

Los ejemplos de este artículo son un poco más concretos, con nombres, lugares y horas.

Ejemplos de diario de gratitud de una línea para días normales

Se escriben en pocos segundos y sirven para los días en que no pasó nada especial.

1. El primer café del día, todavía caliente.
2. En la panadería quedaba justo el pan que quería.
3. Sábanas limpias esta noche.
4. La vecina guardó mi paquete antes de que empezara a llover.
5. En el súper sonó una canción que no escuchaba desde hacía años.
6. Quedaba comida de ayer y no tuve que cocinar.
7. Diez minutos de silencio en el balcón antes de que se despertaran todos.
8. El cielo se puso naranja de camino a casa.

Ejemplos de diario de gratitud con el porqué

Si añades por qué pasó algo bueno, la lista se convierte en una pequeña explicación. Es el ejercicio de las «tres cosas buenas» que probaron Martin Seligman y sus colegas en 2005. Durante una semana, los participantes anotaron cada día tres cosas que habían salido bien y por qué había pasado cada una. Dijeron sentirse más felices y tuvieron menos síntomas depresivos hasta seis meses después.

La versión del Greater Good Science Center propone además ponerle un título a cada momento, contar qué pasó y anotar cómo te sentiste.

9. Alcancé el tren de las siete. Dejé la mochila lista la noche anterior y salí cinco minutos antes.
10. Entregué el informe a tiempo. Diego me mandó los datos del mes pasado sin que tuviera que pedírselos dos veces.
11. Hablé un buen rato con mi padre. Lo llamé a la hora del almuerzo en vez de esperar al fin de semana, y él tenía tiempo.
12. Dormí bien. Dejé el teléfono en la cocina y leí hasta que me dio sueño.

Ejemplos de diario de gratitud para los días malos

Un día malo no necesita una entrada alegre. Estos ejemplos buscan una sola cosa pequeña que estuvo bien.

13. El día ya terminó y mañana es sábado.
14. Una ducha caliente después de un día de malas noticias.
15. Andrés no me hizo preguntas, solo me trajo sopa.
16. Lloré un rato y después sentí algo de alivio.
17. Todavía no tengo los resultados, pero la enfermera fue muy amable.

Si los días difíciles se acumulan, el diario no basta. Habla con tu médico o con un profesional de salud mental.

Ejemplos de diario de gratitud sobre las personas de tu vida

18. Lucía se acordó de mi entrevista y me escribió «suerte» a las ocho de la mañana.
19. La abuela volvió a contar la historia de su primer trabajo y esta vez la grabé.
20. Mi pareja me preparó un té sin que se lo pidiera porque me vio con cara de sueño.
21. Una persona que no conocía me detuvo la puerta del ascensor cuando iba con las manos llenas.
22. Mi hijo dijo que hago las mejores galletas, aunque se me quemaron un poco.

Ejemplos de diario de gratitud para el trabajo o los estudios

23. La reunión terminó un cuarto de hora antes.
24. Mi jefa me dijo que mi correo dejó el plan mucho más claro.
25. Una compañera me pasó los apuntes de la clase que me perdí.
26. Comí al aire libre con Marta en lugar de frente a la pantalla.

Ejemplos de diario de gratitud sobre ti

Pueden ser los más difíciles de escribir, así que cuéntalos como hechos.

27. Dije que no a un turno extra y no me sentí culpable.
28. Salí a caminar aunque no tenía ganas.
29. Arreglé la puerta del armario que no cerraba, con un tutorial y una sola visita a la ferretería.
30. Pedí ayuda antes de lo que lo habría hecho hace un año.

Un ejemplo de diario de gratitud semanal

Si escribes una vez por semana, como en el primer estudio de Emmons y McCullough, puedes anotar hasta cinco cosas de los últimos siete días. Así queda una semana completa en una sola entrada:

Domingo por la noche

1. La cena del miércoles en casa de mi madre. Hizo la sopa de pollo que me preparaba hace años.
2. El jueves aprobaron el proyecto que me preocupaba.
3. Un paseo largo con Sofía el sábado por la mañana, antes de que hiciera calor.
4. En el gimnasio no me dolió nada la rodilla.
5. En la biblioteca por fin estaba el libro que esperaba.

En una entrada semanal eliges los momentos que todavía recuerdas unos días después.

Cómo escribir tu propia entrada a partir de estos ejemplos

1. Elige el ejemplo que más se parezca a tu día. Si ninguno encaja, empieza por los de una línea.
2. Cambia los detalles. Pon tus nombres, lugares y horas, para que la entrada cuente lo que te pasó a ti.
3. Añade el porqué, si tienes tiempo. Basta con una frase más: «porque salí antes», «porque se acordó».

Si todavía no tienes un diario, nuestra guía sobre cómo empezar un diario de gratitud explica dónde escribir y cómo seguir. Si no sabes qué escribir, prueba nuestras preguntas para el diario de gratitud o la lista de cosas por las que estar agradecido. Lo que dicen los estudios sobre este hábito está en nuestro artículo sobre los beneficios de la gratitud.

Creamos Graceup para entradas como estas: una cosa buena al día, escrita en unos 30 segundos. La app te hace cada día una pregunta distinta, y a final de mes abres el frasco de gratitud (Gratitude Jar) con todas las entradas que escribiste.

Foto: Hannah Olinger en Unsplash