50 Affirmationen gegen Angst und wie du sie nutzt

Affirmationen gegen Angst sind kurze, glaubwürdige Sätze, die du dir sagst, wenn du Angst hast, zum Beispiel „Das Gefühl ist gerade stark, und es geht vorbei“. Einen Satz, der beschreibt, was gerade wahr ist und was du als Nächstes tust, glaubst du leichter als einen, der dir Ruhe verspricht. Hier findest du 50 Affirmationen gegen Angst in fünf Gruppen, was Studien über sie sagen und eine einfache Art, eine davon in einem schweren Moment zu nutzen.

Affirmationen behandeln keine Angststörung. Wenn die Angst immer wieder deinen Schlaf, deine Arbeit oder deine Beziehungen belastet, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson.

Was sind Affirmationen gegen Angst?

Eine Affirmation gegen Angst ist ein Satz in der Ich- oder Du-Form, den du bewusst wiederholst, um dich ein wenig zu beruhigen oder stabil zu bleiben, solange das Gefühl anhält. Sie funktioniert wie andere positive Affirmationen, ist aber für die Momente gedacht, in denen dein Herz rast, deine Gedanken kreisen oder du dich vor etwas fürchtest, das bald kommt.

Eine gute Affirmation gegen Angst streitet nicht mit deinem Gefühl. „Ich habe keine Angst“ glaubst du kaum, wenn deine Hände zittern. „Ich kann Angst haben und trotzdem sicher sein“ stimmt, also hat dein Kopf weniger, wogegen er sich wehren muss.

Helfen Affirmationen gegen Angst?

Affirmationen können dir helfen, durch einen ängstlichen Moment zu kommen, aber keine der Studien unten zeigt, dass sie eine Angststörung behandeln. Ein paar Studien erklären, welche Sätze eher helfen und welche nach hinten losgehen können.

• Ein Satz, den du nicht glaubst, kann nach hinten losgehen. In einer Studie von Joanne Wood und Kollegen aus dem Jahr 2009 fühlten sich Menschen mit niedrigem Selbstwert, die „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ wiederholten, danach schlechter als Menschen, die den Satz nicht wiederholten. Menschen mit hohem Selbstwert fühlten sich etwas besser.
• Ein Gefühl zu benennen kann die Reaktion dämpfen. In einer Studie mit Hirnscans an der UCLA von 2007 zeigten Matthew Lieberman und Kollegen Fotos von Gesichtern mit negativen Gefühlen. Wenn die Teilnehmenden ein Wort für das Gefühl wählten, war die Amygdala, ein Hirnareal, das an Angstreaktionen beteiligt ist, weniger aktiv als bei anderen Aufgaben. Die Studie arbeitete mit Fotos, nicht mit Angst im Alltag.
• Mit dir selbst als „du“ zu sprechen kann vor einer stressigen Situation helfen. In sieben Studien mit 585 Teilnehmenden fanden Ethan Kross und Kollegen, dass Menschen, die vor einer Rede oder einem ersten Kennenlernen mit ihrem eigenen Namen oder „du“ zu sich sprachen, weniger belastet waren und besser abschnitten als Menschen, die „ich“ sagten.
• Nervosität als Vorfreude zu deuten kann die Leistung verbessern. In Studien von Alison Wood Brooks von der Harvard Business School schnitten Menschen, die ihre Nervosität als Vorfreude deuteten, beim Karaokesingen, bei einer Rede und bei einem Mathetest besser ab als Menschen, die versuchten, sich zu beruhigen. Manche sagten dazu laut: „Ich freue mich.“

In der psychologischen Forschung gibt es noch eine andere Art von Affirmation. In einer Studie von David Creswell und Kollegen aus dem Jahr 2005 dachten 85 Teilnehmende vor einem stressigen Labortest entweder über einen persönlichen Wert nach, der ihnen wichtig war, oder sie lösten eine neutrale Aufgabe. Wer über die eigenen Werte nachgedacht hatte, schüttete weniger Cortisol aus. Die Aufgabe drehte sich um Werte und nicht um Sätze wie „Alles ist gut“. Sie beweist also nicht, dass jede Affirmation Stress senkt.

So nutzt du Affirmationen gegen Angst im Moment

1. Bemerke das Gefühl und benenne es. Sag dir „Das ist Angst“ oder „Ich habe gerade Panik“.
2. Atme langsam aus. Atme normal ein und lass das Ausatmen länger dauern als das Einatmen. In einer Studie aus Stanford von 2023 verbesserte sich die Stimmung bei Menschen, die einen Monat lang täglich fünf Minuten Atemübungen mit langem Ausatmen machten, stärker als bei Menschen, die genauso lange Achtsamkeitsmeditation machten.
3. Sag eine Affirmation aus den Listen unten. Sag sie langsam, in Gedanken oder laut. Ein Satz reicht.
4. Mach eine kleine, konkrete Sache. Trink einen Schluck Wasser, stell die Füße auf den Boden oder schick die erste E-Mail ab.
5. Schreib auf, was geholfen hat. Beim nächsten Mal weißt du, welcher Satz und welche Handlung für dich funktioniert haben.

Affirmationen bei Panikattacken

• Ich bin gerade sicher.
• Das Gefühl ist gerade stark, und es geht vorbei.
• Meine Füße stehen auf dem Boden. Ich bin noch hier.
• Ich habe dieses Gefühl schon einmal überstanden.
• Ich kann langsam ausatmen.
• Mein Herz schlägt schnell, weil mein Körper reagiert.
• Ich muss nicht gegen diese Welle kämpfen. Ich kann sie vorbeiziehen lassen.
• Ich muss nur die nächste Minute schaffen.
• Ich kann mich hinsetzen und warten, bis es nachlässt.
• Ich kann jemanden bitten, bei mir zu bleiben.

Wenn du noch nie eine Panikattacke hattest, Schmerzen in der Brust hast oder sich die Beschwerden anders anfühlen als sonst, ruf die 112 an. Zuerst muss eine Ärztin oder ein Arzt prüfen, ob eine körperliche Ursache dahintersteckt.

Affirmationen gegen Grübeln und kreisende Gedanken

• Ein Gedanke ist keine Tatsache.
• Ich kann diesen Gedanken bemerken und weiterziehen lassen.
• Ich muss heute Abend nicht alles lösen.
• Für heute habe ich genug darüber nachgedacht.
• Ich kann diese Sorge aufschreiben und morgen wieder daran denken.
• Ich muss nicht wissen, wie es ausgeht, um den nächsten Schritt zu machen.
• In meinem Kopf ist viel los, und ich kann trotzdem eins nach dem anderen machen.
• Ich kann nicht jedes Ergebnis kontrollieren, und das ist in Ordnung.
• Heute kümmere ich mich um das, was vor mir liegt.
• Ich kann kurz anhalten und mich fragen, was ich sicher weiß.

Affirmationen gegen Zukunftsangst

• Um morgen kümmere ich mich, wenn morgen ist.
• Ich muss nicht für alles einen Plan haben.
• Ich habe mich schon früher auf Veränderungen eingestellt.
• Ich kann mit dem, was ich jetzt weiß, eine Entscheidung treffen.
• Nicht zu wissen, was kommt, ist unangenehm, und ich kann damit leben.
• Ich kann um Hilfe bitten, wenn es schwer wird.
• Ein schlimmes Szenario in meinem Kopf ist nicht das, was passieren wird.
• Ich kann die nächste Woche planen und den Rest auf später verschieben.
• Manche Dinge werden gut laufen, auch wenn ich sie noch nicht sehe.
• Ich kümmere mich um heute, und heute reicht.

Affirmationen vor einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch oder einem schweren Gespräch

• Ich bin aufgeregt, und mein Körper macht sich bereit.
• Ich kann nervös sein und es trotzdem tun.
• Ich habe mich vorbereitet und nutze, was ich weiß.
• Du hast schon schwierige Dinge geschafft, und du schaffst auch das.
• Ich darf eine Pause machen, bevor ich antworte.
• Ich kann sagen: „Lass mich kurz darüber nachdenken.“
• Es ist okay, wenn meine Stimme ein bisschen zittert.
• Ich muss nur die ersten Minuten schaffen.
• Ein Fehler entscheidet nicht, wie alles ausgeht.
• Egal, wie es läuft, danach bin ich freundlich zu mir.

Wenn du an vielen Morgen mit Angst aufwachst, findest du in unseren Affirmationen am Morgen einen Abschnitt für müde und ängstliche Morgen.

Affirmationen gegen Angst am Abend

• Ich habe heute genug getan.
• Die Probleme von morgen können bis morgen warten.
• Ich lasse die Schultern sinken und entspanne den Kiefer.
• Ich muss nicht sofort einschlafen. Ausruhen zählt auch.
• Ich bin sicher in diesem Bett.
• Ich kann diese Sorge auf Papier schreiben und sie dort lassen.
• Mit jedem Ausatmen wird mein Atem langsamer.
• Heute gab es schwere und gute Momente, und beide sind vorbei.
• Morgen früh kann ich klarer denken.
• Jetzt muss ich nur noch ausruhen.

Wenn du ausprobieren möchtest, vor dem Schlafengehen eine gute Sache aus deinem Tag aufzuschreiben, lies, wie du ein Dankbarkeitstagebuch anfangen kannst.

Wann Affirmationen gegen Angst nicht reichen

Affirmationen reichen nicht, wenn die Angst immer wiederkommt, lange anhält oder dich dazu bringt, Arbeit, Schule oder andere Menschen zu meiden. Dann sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson. Laut dem National Institute of Mental Health der USA wird die generalisierte Angststörung meist mit Psychotherapie, Medikamenten oder beidem behandelt. Die kognitive Verhaltenstherapie ist dafür eine gut untersuchte Form der Psychotherapie, die das Institut als „Goldstandard“ bezeichnet.

Wenn du in einer Krise bist oder daran denkst, dir etwas anzutun, kannst du die TelefonSeelsorge kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 anrufen. Im Notfall wähl die 112.

Wir haben Graceup als Dankbarkeitstagebuch entwickelt. Die App hat auch über 2.500 Affirmationen in 19 Kategorien, darunter eine für Stress und Angst. Du kannst die Sätze speichern, die sich für dich wahr anfühlen, eigene schreiben und dich zu der Tageszeit, in der du meist Angst hast, an eine Affirmation erinnern lassen.

Foto: Gustavo Leighton auf Unsplash