50 Affirmationen für Selbstliebe ohne Kitsch

Affirmationen für Selbstliebe sind kurze Sätze, mit denen du so mit dir sprichst, wie du mit jemandem sprechen würdest, den du magst, zum Beispiel „Ich kann Fehler machen und trotzdem ein guter Mensch sein.“ Sie wirken am besten, wenn sie sich an einem normalen Tag wahr oder fast wahr anfühlen. Hier findest du 50 Affirmationen für Selbstliebe an schweren Tagen, nach Fehlern, für deinen Körper und für deine Grenzen. Dazu erfährst du, was Studien über Selbstmitgefühl sagen.

Was sind Affirmationen für Selbstliebe?

Eine Affirmation für Selbstliebe ist ein freundlicher, glaubwürdiger Satz über dich, in der Ich-Form, den du bewusst wiederholst. „Ich darf mich ausruhen, auch wenn noch nicht alles erledigt ist“ ist so ein Satz. „Ich kriege nichts hin“ ist die Stimme, der er antwortet.

In der Psychologie kommt der Begriff Selbstmitgefühl der Selbstliebe am nächsten. Kristin Neff, die den Begriff 2003 definiert hat, beschreibt drei Teile: freundlich mit dir sein statt dich hart zu kritisieren, daran denken, dass alle Menschen scheitern und schwere Zeiten haben, und schmerzhafte Gefühle wahrnehmen, ohne dich darin zu verlieren. Eine gute Affirmation für Selbstliebe greift mindestens einen dieser Teile auf.

Warum sich manche Affirmationen für Selbstliebe falsch anfühlen

Affirmationen für Selbstliebe fühlen sich falsch an, wenn der Satz zu weit von dem entfernt ist, was du glaubst. In einer Studie von 2009 ließen Joanne Wood, Elaine Perunovic und John Lee Versuchspersonen den Satz „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ wiederholen. Menschen mit niedrigem Selbstwert fühlten sich danach schlechter als diejenigen, die ihn nicht wiederholt hatten. Menschen mit hohem Selbstwert fühlten sich nur ein wenig besser.

Deshalb verzichten die Listen unten auf große Sätze wie „Ich liebe alles an mir“. Sie nehmen kleinere Schritte: „Ich lerne, …“, „Ich darf …“, „Ich kann …“. Wann Affirmationen helfen, liest du in unserem Artikel wirken Affirmationen.

Was Studien über Selbstmitgefühl sagen

Studien zu Selbstmitgefühl, dem Forschungsthema, das Selbstliebe am nächsten kommt, zeigen einen Zusammenhang mit besserer psychischer Gesundheit und mit mehr Einsatz nach einem Misserfolg.

• Weniger Belastung. Eine Metaanalyse von 2012 von Angus MacBeth und Andrew Gumley fasste 20 Stichproben aus 14 Studien zusammen. Menschen mit mehr Selbstmitgefühl hatten weniger Symptome von Depression, Angst und Stress. Der Zusammenhang war stark, er zeigt aber nicht, was Ursache und was Wirkung ist.
• Mehr Motivation, besser zu werden. In vier Experimenten, veröffentlicht 2012, fanden Juliana Breines und Serena Chen von der University of California in Berkeley heraus: Wer dazu angeregt wurde, freundlich mit einem eigenen Fehler oder einer Schwäche umzugehen, wollte sie eher beheben. In einem der Experimente lasen Studierende nach einem schlechten Ergebnis in einem schweren Test eine verständnisvolle Nachricht. Danach lernten sie länger für einen zweiten Test als die Vergleichsgruppen.
• Selbstmitgefühl kann man lernen. In einer randomisierten Studie von Kristin Neff und Christopher Germer machten 25 Erwachsene einen achtwöchigen Kurs in Selbstmitgefühl, 27 kamen auf eine Warteliste. Die Kursgruppe hatte danach mehr Selbstmitgefühl und berichtete von mehr Wohlbefinden. Die Veränderungen waren auch nach sechs Monaten und nach einem Jahr noch da.

Affirmationen für Selbstliebe an Tagen, an denen du dich nicht magst

• Ich muss heute nicht alles an mir mögen.
• Ich lerne, auf meiner eigenen Seite zu stehen.
• Ein schlechter Tag macht mich nicht zu einem schlechten Menschen.
• Ich kann freundlich zu mir sein, auch wenn es sich nicht so anfühlt.
• Ich bin mehr als das Schlimmste, was ich über mich denke.
• Ich darf auf kleine Dinge stolz sein.
• Meine Gefühle ergeben Sinn, auch die widersprüchlichen.
• Ich kann mit mir so geduldig sein wie mit anderen.
• Freundlichkeit muss ich mir nicht erst verdienen.
• Heute reicht es, sanft mit mir umzugehen.

Affirmationen ersetzen keine Therapie. Wenn du dich oft wertlos oder hoffnungslos fühlst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Psychotherapeutin. Wenn du in einer Krise bist oder daran denkst, dir etwas anzutun, kannst du die TelefonSeelsorge kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 anrufen.

Affirmationen für Selbstliebe nach einem Fehler

• Ich habe einen Fehler gemacht. Ich bin kein Fehler.
• Alle machen mal etwas falsch, ich auch.
• Ich kann mich entschuldigen und weitermachen.
• Ich darf langsam lernen.
• Was ich getan habe, zählt, und was ich jetzt tue, auch.
• Ich kann mir diesen Fehler ansehen, ohne mich zu bestrafen.
• Ich habe getan, was ich mit meinem damaligen Wissen konnte.
• Ein schlechter Moment löscht die guten nicht aus.
• Ich kann enttäuscht sein und trotzdem gut zu mir sein.
• Morgen kann ich es noch mal versuchen.

Affirmationen für Selbstliebe mit Blick auf deinen Körper

• Mein Körper hat mich durch diesen Tag getragen.
• Ich kann meinem Körper für das danken, was er tut, auch wenn ich nicht mag, wie er aussieht.
• Ich esse, ruhe mich aus und bewege mich, um für mich zu sorgen, nicht um mich zu bestrafen.
• Ich muss meinen Körper nicht ändern, um mein Leben zu genießen.
• Ich darf anziehen, worin ich mich wohlfühle.
• Mein Körper verändert sich, und das ist normal.
• Ich höre hin, wenn mein Körper sagt, dass er müde ist.
• Ich bin mehr als mein Aussehen auf Fotos.
• Ich kann ein Kompliment annehmen, ohne zu widersprechen.
• Heute tue ich meinem Körper etwas Gutes.

Affirmationen für Selbstliebe, um Grenzen zu setzen und Nein zu sagen

• Ich darf Nein sagen, ohne mich lange zu erklären.
• Meine Zeit und meine Kraft sind es wert, geschützt zu werden.
• Ich kann jemanden enttäuschen und trotzdem ein guter Mensch sein.
• Ich muss nicht jede Nachricht sofort beantworten.
• Ich darf gehen, wenn ich mich nicht wohlfühle.
• Ich darf um das bitten, was ich brauche.
• Ich kann Menschen gernhaben und trotzdem Grenzen haben.
• Ruhe ist keine Belohnung, die ich mir verdienen muss.
• Ich darf meine Meinung ändern.
• Ich verbringe Zeit mit Menschen, bei denen ich mich sicher fühle.

Affirmationen für Selbstliebe in der Du-Form

Manchen fällt es leichter, freundlich zu sich zu sein, wenn sie mit sich reden wie eine Freundin oder ein Freund. In einer Reihe von sieben Studien von 2014 mit insgesamt 585 Teilnehmenden fanden Ethan Kross und sein Team Folgendes: Wer über eine stressige Aufgabe mit dem eigenen Namen oder mit „du“ nachdachte statt mit „ich“, war weniger belastet, hielt bessere Reden und machte einen besseren ersten Eindruck. Probier diese Sätze mit „du“ oder mit deinem Namen:

• Du machst das besser, als du denkst.
• Du darfst dich jetzt ausruhen.
• Es muss nicht perfekt sein.
• Du darfst um Hilfe bitten.
• Du hast schon schwere Tage geschafft.
• Heute darfst du langsam machen.
• Du hast heute genug getan.
• Es ist okay, dass du heute wenig Kraft hast.
• Du verdienst die Geduld, die du anderen gibst.
• Du bist nicht zu spät dran. Du gehst in deinem Tempo.

So werden Affirmationen für Selbstliebe glaubwürdig

1. Sag den Satz und achte darauf, was dein Kopf antwortet. Wenn eine Stimme sagt „Das stimmt doch nicht“, ist der Satz für heute zu groß.
2. Mach den Satz kleiner. Ergänze „Ich lerne, …“, „Ich darf …“ oder „Ich kann …“. Aus „Ich liebe meinen Körper“ wird dann „Ich kann meinem Körper für heute danken.“
3. Verbinde den Satz mit etwas, das du schon jeden Tag tust. Sag ihn beim Zähneputzen oder wenn du dich in die Bahn setzt. In unseren Affirmationen am Morgen steht, wie du daraus eine Routine machst.
4. Probier die Du-Form. Wenn „ich“ gezwungen klingt, sag dir den Satz so, wie eine Freundin ihn sagen würde.
5. Bleib eine Woche bei einem Satz. Dann entscheide, ob du ihn behältst, änderst oder einen neuen wählst.

Wenn du 100 Sätze zu Arbeit, Schlaf, Ruhe und mehr suchst, sieh dir unsere Liste mit positiven Affirmationen an.

Sätze zu Beruf, Muttersein oder Wechseljahren findest du in unseren positiven Affirmationen für Frauen.

Wir haben Graceup als Dankbarkeitstagebuch entwickelt. Die App hat auch über 2.500 Affirmationen in 19 Kategorien, darunter eine für Selbstliebe. Du kannst die Sätze speichern, die sich für dich wahr anfühlen, eigene schreiben und dich täglich an eine Affirmation erinnern lassen.

Foto: Brooke Cagle auf Unsplash