30 Beispiele für dein Dankbarkeitstagebuch

Beispiele für ein Dankbarkeitstagebuch sind kurze, konkrete Einträge über etwas Gutes, das passiert ist, etwa „Lena hat geschrieben und gefragt, wie mein erster Tag war“ oder „Der Bus kam genau, als ich an der Haltestelle war“. Ein guter Eintrag beschreibt einen echten Moment in ein bis zwei Sätzen. Hier findest du 30 Beispiele, sortiert nach Art des Tages, einige davon mit dem Warum, und eine ganze Woche als Liste, die du abschreiben und an dein Leben anpassen kannst.

Wie ein Eintrag im Dankbarkeitstagebuch aussieht

Ein Eintrag im Dankbarkeitstagebuch besteht aus einer oder mehreren kurzen Notizen darüber, wofür du dankbar bist, in deinen eigenen Worten. Ein festes Format gibt es nicht.

In der ersten Studie von Robert Emmons und Michael McCullough schrieben Studierende einmal pro Woche bis zu fünf Dinge auf, für die sie dankbar waren. Der Artikel nennt einige ihrer echten Einträge, darunter „heute Morgen aufwachen“, „die Großzügigkeit von Freunden“, „für wunderbare Eltern“ und „den Rolling Stones“. So kurze Einträge zählen auch, und sie müssen nicht ernst sein.

Die Beispiele in diesem Artikel sind etwas konkreter, mit Namen, Orten und Uhrzeiten.

Kurze Beispiele für das Dankbarkeitstagebuch an normalen Tagen

Diese Einträge schreibst du in ein paar Sekunden. Sie passen zu Tagen, an denen nichts Besonderes passiert ist.

1. Der erste Kaffee am Morgen, noch heiß.
2. Beim Bäcker gab es noch eine Laugenbrezel.
3. Frisch bezogenes Bett heute Abend.
4. Die Nachbarin hat mein Paket angenommen, bevor es geregnet hat.
5. Im Supermarkt lief ein Lied, das ich seit Jahren nicht gehört hatte.
6. Es war noch Essen von gestern da, ich musste nicht kochen.
7. Zehn ruhige Minuten auf dem Balkon, bevor alle anderen wach waren.
8. Auf dem Heimweg wurde der Himmel orange.

Beispiele für das Dankbarkeitstagebuch mit dem Warum

Wenn du dazuschreibst, warum etwas Gutes passiert ist, wird aus der Liste eine kleine Erklärung. So funktioniert die Übung „Drei gute Dinge“, die Martin Seligman und Kollegen 2005 getestet haben. Eine Woche lang schrieben die Teilnehmenden jeden Tag drei Dinge auf, die gut gelaufen waren, und warum jedes davon passiert war. Danach fühlten sie sich glücklicher und hatten weniger depressive Symptome, bis zu sechs Monate lang.

Die Version des Greater Good Science Center schlägt außerdem vor, jedem Moment einen Titel zu geben, zu beschreiben, was passiert ist, und aufzuschreiben, wie du dich dabei gefühlt hast.

9. Den früheren Zug erwischt. Ich hatte die Tasche schon am Abend gepackt und bin fünf Minuten früher losgegangen.
10. Den Bericht pünktlich abgegeben. Jonas hat mir die Zahlen vom letzten Monat geschickt, ohne dass ich zweimal fragen musste.
11. Lange mit Papa telefoniert. Ich habe in der Mittagspause angerufen, statt bis zum Wochenende zu warten, und er hatte Zeit.
12. Gut geschlafen. Ich habe das Handy in der Küche gelassen und gelesen, bis ich müde war.

Beispiele für das Dankbarkeitstagebuch an schlechten Tagen

Ein schlechter Tag braucht keinen fröhlichen Eintrag. Diese Beispiele suchen nach einer kleinen Sache, die trotzdem in Ordnung war.

13. Der Tag ist vorbei, und morgen ist Samstag.
14. Eine heiße Dusche nach einem Tag voller schlechter Nachrichten.
15. Tim hat keine Fragen gestellt und einfach Suppe vorbeigebracht.
16. Ich habe kurz geweint und mich danach etwas leichter gefühlt.
17. Die Ergebnisse sind noch nicht da, aber die Krankenschwester war sehr freundlich.

Wenn sich die schweren Tage häufen, reicht ein Tagebuch allein nicht. Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Therapeutin oder einem Therapeuten.

Beispiele für das Dankbarkeitstagebuch über die Menschen in deinem Leben

18. Lena hat an mein Vorstellungsgespräch gedacht und mir um acht Uhr morgens „Viel Glück“ geschrieben.
19. Oma hat wieder die Geschichte von ihrer ersten Arbeitsstelle erzählt, und diesmal habe ich sie aufgenommen.
20. Mein Partner hat mir ungefragt einen Tee gemacht, weil ich müde aussah.
21. Ein Fremder hat mir die Aufzugtür aufgehalten, als ich beide Hände voll hatte.
22. Mein Sohn hat gesagt, ich backe die besten Pfannkuchen, obwohl sie angebrannt waren.

Beispiele für das Dankbarkeitstagebuch bei der Arbeit oder im Studium

23. Das Meeting war eine Viertelstunde früher zu Ende.
24. Meine Chefin hat gesagt, dass meine E-Mail den Plan viel verständlicher gemacht hat.
25. Eine Kommilitonin hat mir ihre Notizen aus der Vorlesung geschickt, die ich verpasst habe.
26. Mittagessen draußen mit Aylin statt am Schreibtisch.

Beispiele für das Dankbarkeitstagebuch über dich selbst

Diese Einträge können am schwersten fallen. Schreib sie deshalb als Tatsachen auf.

27. Ich habe eine Extraschicht abgelehnt und mich nicht schlecht dabei gefühlt.
28. Ich bin spazieren gegangen, obwohl ich keine Lust hatte.
29. Ich habe den tropfenden Wasserhahn selbst repariert, mit einem Video und einem einzigen Gang zum Baumarkt.
30. Ich habe früher um Hilfe gebeten, als ich es vor einem Jahr getan hätte.

Ein Beispiel für ein Dankbarkeitstagebuch pro Woche

Wenn du einmal pro Woche schreibst, wie in der ersten Studie von Emmons und McCullough, kannst du bis zu fünf Dinge aus den letzten sieben Tagen aufschreiben. So sieht eine ganze Woche in einem Eintrag aus:

Sonntagabend

1. Abendessen bei Mama am Mittwoch. Sie hat die Hühnersuppe gekocht, die es früher immer gab, als ich klein war.
2. Am Donnerstag wurde das Projekt genehmigt, über das ich mir Sorgen gemacht hatte.
3. Langer Spaziergang mit Alex am Samstagmorgen, bevor es warm wurde.
4. Mein Knie hat im Fitnessstudio gar nicht wehgetan.
5. In der Bücherei war endlich das Buch da, auf das ich gewartet hatte.

In einem Wocheneintrag wählst du die Momente aus, an die du dich ein paar Tage später noch erinnerst.

So schreibst du mit diesen Beispielen deinen eigenen Eintrag

1. Nimm das Beispiel, das am besten zu deinem Tag passt. Wenn keins passt, fang mit den Einträgen in einer Zeile an.
2. Setz deine eigenen Details ein. Ändere Namen, Orte und Uhrzeiten, damit der Eintrag beschreibt, was dir passiert ist.
3. Schreib das Warum dazu, wenn du Zeit hast. Ein Halbsatz reicht: „weil ich früher los bin“, „weil sie daran gedacht hat“.

Wenn du noch kein Tagebuch hast, erklärt unsere Anleitung zum Thema Dankbarkeitstagebuch anfangen, wo du schreibst und wie du dranbleibst. Wenn dir nichts einfällt, helfen unsere Fragen für das Dankbarkeitstagebuch oder der Artikel Wofür man dankbar sein kann. Was Studien über die Gewohnheit sagen, steht in unserem Artikel über die Wirkung eines Dankbarkeitstagebuchs.

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Foto: Hannah Olinger auf Unsplash