50 de afirmații pentru anxietate și cum să le spui

Afirmațiile pentru anxietate sunt propoziții scurte și credibile pe care ți le spui când ai anxietate, de exemplu „Ce simt acum e puternic și o să treacă”. Propozițiile care spun ce e adevărat acum și ce faci mai departe sunt mai ușor de crezut decât cele care îți promit liniște. Am strâns aici 50 de afirmații pentru anxietate în 5 grupuri, ce spun studiile despre ele și un mod simplu de a folosi una într-un moment greu.

Afirmațiile nu tratează tulburările de anxietate. Dacă anxietatea îți strică somnul sau te încurcă la serviciu ori în relații, vorbește cu medicul tău sau cu un psiholog.

Ce sunt afirmațiile pentru anxietate?

O afirmație pentru anxietate e o propoziție la persoana I sau a II-a pe care o repeți intenționat, ca să te liniștești puțin sau ca să rămâi stabil cât ține starea. Funcționează ca orice alte afirmații pozitive, dar e scrisă pentru momentele în care îți bate inima tare, gândurile se învârt în cerc sau îți e frică de ceva ce urmează.

O afirmație bună pentru anxietate nu se ceartă cu ce simți. „Nu am nicio anxietate” e greu de crezut când îți tremură mâinile. „Pot simți anxietate și totuși să fiu în siguranță” e adevărat, așa că mintea are mai puține motive să protesteze.

Ajută afirmațiile la anxietate?

Afirmațiile te pot ajuta să treci de un moment de anxietate, dar niciunul dintre studiile de mai jos nu arată că tratează o tulburare de anxietate. Câteva studii explică ce fel de propoziții au mai multe șanse să ajute și care pot avea efectul opus.

• O propoziție în care nu crezi poate avea efectul opus. Într-un studiu din 2009 al lui Joanne Wood și al colegilor ei, oamenii cu stimă de sine scăzută care au repetat „sunt o persoană demnă de iubire” s-au simțit mai rău decât cei care nu au repetat-o. Cei cu stimă de sine ridicată s-au simțit puțin mai bine.
• Când numești emoția, reacția poate scădea. Într-un studiu din 2007 de la UCLA, Matthew Lieberman și colegii lui le-au arătat participanților fotografii cu fețe care exprimau emoții negative. Când participanții alegeau un cuvânt pentru emoția din poză, amigdala, o zonă a creierului implicată în frică, era mai puțin activă decât la alte sarcini. Studiul a folosit fotografii, nu anxietatea din viața de zi cu zi.
• Te poate ajuta să-ți vorbești la persoana a II-a înainte de un moment stresant. În 7 studii cu 585 de participanți, Ethan Kross și colegii lui au constatat că oamenii care își spuneau pe nume sau „tu” înainte de un discurs sau de o primă întâlnire au avut mai puține emoții neplăcute și s-au descurcat mai bine decât cei care spuneau „eu”.
• Dacă iei emoțiile dinaintea unui moment important drept entuziasm, te poți descurca mai bine. În studiile lui Alison Wood Brooks de la Harvard Business School, oamenii care și-au văzut emoțiile ca entuziasm, de exemplu spunând cu voce tare „Mă entuziasmează”, s-au descurcat mai bine la karaoke, la un discurs și la un test de matematică decât cei care au încercat să se calmeze.

În cercetarea din psihologie există și alt fel de afirmație. Într-un studiu din 2005 al lui David Creswell și al colegilor lui, 85 de participanți fie s-au gândit la o valoare personală importantă pentru ei, fie au făcut o sarcină neutră, înainte de un test stresant în laborator. Cei care s-au gândit la valorile lor au avut o creștere mai mică a cortizolului. Sarcina era despre valori, nu despre propoziții ca „totul e bine”, deci studiul nu arată că orice afirmație scade stresul.

Cum folosești afirmațiile pentru anxietate pe loc

1. Observă starea și numește-o. Spune-ți „Asta e anxietate” sau „Acum simt panică”.
2. Expiră încet. Inspiră normal și lasă expirația să dureze mai mult decât inspirația. Într-un studiu de la Stanford publicat în 2023, oamenii care au respirat 5 minute pe zi cu expirații lungi, timp de o lună, au avut o îmbunătățire mai mare a stării de spirit decât cei care au meditat tot 5 minute pe zi.
3. Spune o afirmație din listele de mai jos. Spune-o rar, în gând sau cu voce tare. O singură propoziție e suficientă.
4. Fă un lucru mic și concret. Bea puțină apă, pune tălpile pe podea sau trimite primul e-mail.
5. Notează ce te-a ajutat. Data viitoare o să știi ce propoziție și ce gest au mers pentru tine.

Afirmații pentru atacuri de panică

• Sunt în siguranță acum.
• Ce simt acum e puternic și o să treacă.
• Picioarele mele stau pe podea. Sunt tot aici.
• Am mai trecut prin starea asta.
• Pot să expir încet.
• Inima îmi bate repede și e doar reacția corpului meu.
• Nu trebuie să mă lupt cu valul ăsta. Îl pot lăsa să treacă.
• Trebuie să trec doar de următorul minut.
• Pot să mă așez și să aștept să se liniștească.
• Pot să rog pe cineva să stea cu mine.

Dacă nu ai mai avut niciodată un atac de panică, dacă te doare pieptul sau dacă simptomele sunt altfel decât de obicei, sună la 112. Un medic trebuie să verifice întâi dacă nu e o problemă fizică.

Afirmații pentru gânduri care nu se opresc

• Un gând nu e un fapt.
• Pot să observ gândul ăsta și să-l las să treacă.
• Nu trebuie să rezolv totul în seara asta.
• M-am gândit destul la asta pentru azi.
• Pot să scriu grija asta pe hârtie și să revin la ea mâine.
• Nu trebuie să știu cum se termină ca să fac următorul pas.
• Am multe gânduri acum și pot totuși să fac un singur lucru odată.
• Nu pot controla fiecare rezultat și e în regulă.
• Mă ocup azi de ce am în față.
• Pot să mă opresc și să mă întreb ce știu sigur.

Afirmații pentru anxietatea legată de viitor

• Mă ocup de ziua de mâine când vine.
• Nu trebuie să am un plan pentru tot.
• M-am mai adaptat la schimbări.
• Pot lua o decizie cu ce știu acum.
• E neplăcut să nu știu ce urmează, dar pot trăi cu asta.
• Pot cere ajutor dacă devine greu.
• Un scenariu rău din mintea mea nu e ce o să se întâmple.
• Pot face un plan pentru săptămâna viitoare și pot lăsa restul pentru mai târziu.
• Unele lucruri o să meargă bine, chiar dacă încă nu le văd.
• Am grijă de ziua de azi și ziua de azi e destul.

Afirmații înainte de un examen, un interviu sau o discuție grea

• Am emoții, iar corpul meu se pregătește.
• Mi-e frică și pot merge mai departe.
• M-am pregătit și folosesc ce știu.
• Ai mai făcut lucruri grele. Poți s-o faci și pe asta.
• Am voie să fac o pauză înainte să răspund.
• Pot spune „Lasă-mă să mă gândesc puțin”.
• E în regulă dacă îmi tremură puțin vocea.
• Trebuie să trec doar de primele minute.
• O greșeală nu decide cum iese totul.
• Orice s-ar întâmpla, după aceea o să mă tratez cu blândețe.

Dacă te trezești cu anxietate în multe dimineți, lista noastră de afirmații de dimineață are o secțiune pentru diminețile obosite sau cu anxietate.

Afirmații pentru anxietate seara, înainte de somn

• Am făcut destul pentru azi.
• Problemele de mâine pot aștepta până mâine.
• Îmi las umerii jos și îmi relaxez maxilarul.
• Nu trebuie să adorm imediat. Și odihna contează.
• Sunt în siguranță în patul meu.
• Pot să pun grija asta pe hârtie și s-o las acolo.
• Respirația mea devine mai lentă cu fiecare expirație.
• Azi au fost și momente grele, și momente bune, iar acum s-au terminat.
• Mâine dimineață o să gândesc mai limpede.
• Acum singurul lucru de făcut e să mă odihnesc.

Dacă vrei să încerci să scrii un lucru bun din ziua ta înainte de culcare, citește cum să începi un jurnal de recunoștință.

Când nu sunt suficiente afirmațiile pentru anxietate

Afirmațiile nu sunt suficiente când anxietatea revine mereu, ține mult timp sau te face să eviți serviciul, școala ori oamenii. Atunci vorbește cu medicul tău sau cu un psiholog. Potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală din SUA, tulburarea de anxietate generalizată se tratează de obicei cu psihoterapie, cu medicamente sau cu amândouă. Terapia cognitiv-comportamentală e o formă de psihoterapie bine studiată pentru ea, pe care institutul o numește „standardul de aur”.

Dacă ești în pericol sau te gândești să-ți faci rău, sună la 112. Poți suna și la TelVerde Antisuicid, la 0800 801 200, un număr gratuit.

Am făcut Graceup ca jurnal de recunoștință, dar în aplicație găsești și peste 2.500 de afirmații în 19 categorii, printre care una pentru stres și anxietate. Poți salva propozițiile care ți se par adevărate, poți scrie propriile afirmații și poți primi un memento cu o afirmație la ora la care îți apare de obicei anxietatea.

Foto: Gustavo Leighton pe Unsplash